Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Специалисты уверены: о молодости тела свидетельствует его гибкость. И они правы: ведь чем эластичнее мышцы и подвижнее суставы, тем лучше кровоснабжение и выше скорость обменных процессов, а значит, активнее процесс регенерации тканей.

Если же тело сковано, то и метаболизм протекает на пониженных оборотах, медленней идет восстановление после силовых тренировок, с большим трудом извлекаются и доставляются жиросжигающим станциям организма – митохондриям – жировые запасы. Поэтому так важно в борьбе за идеальное тело не только заниматься кардио- и силовыми программами, но и уделять внимание стретчингу.

Фитнес-инструкторы рекомендуют начинать и заканчивать любую тренировку упражнениями на гибкость. В начале занятия такие движения подготовят мышцы к нагрузке, а в конце снимут напряжение и усталость, расслабят, улучшая кровоток, позволяя быстрее прийти в себя после нагрузок. Существует даже мнение, что забитость и боль в мышцах после тренировки – свидетельство плохой растяжки.

Кстати, не обязательно заниматься стретчингом только во время тренировок: выполнение комплекса утром сразу после пробуждения, как и выпитый в это время стакан воды, настроит организм на активную работу, зарядит энергией, а вечером успокоит и поможет снять стресс. Однако в качестве единственного вида физической активности для снижения веса растяжка не будет эффективна.

Стретчинг идеален именно как дополнение. Выполняя каждое из предложенных ниже упражнений, не забывайте, что движения не должны вызывать боли, а делать их нужно плавно, без рывков, иначе вы можете травмировать мышцы и сухожилия.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
1. Наклоны головы в стороны

Сядьте по-турецки, спину выпрямите. Мышцы шеи, рук, плеч и спины расслаблены. Плавно наклоните голову влево, растягивая мышцы правой поверхности шеи, корпус и плечи остаются неподвижными. Затем выполните наклон головы вправо, при этом тянитесь правым ухом к одноименному плечу. Выпрямитесь. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком яремной ямки у основания шеи. Затем запрокиньте голову назад, почувствуйте растяжение передней поверхности шеи.

2. Растяжка спины и плеч

Отведите прямую левую руку влево на уровне плеча, ладонь направлена от себя. Напрягая мышцы груди, расположите руку перед собой, не меняя уровень и не разворачивая ладони (теперь она смотрит назад). Правую кисть положите чуть выше левого локтя и, слегка надавливая, притяните левую руку к груди. Следите, чтобы плечи и спина оставались неподвижными. Затем выполните растяжку правой руки.

3. Стретчинг трицепса

Сядьте по пол по-турецки. Грудь разверните, лопатки сведите. Поднимите правую руку над головой, согните ее и опустите кисть на спину. На локтевой сгиб положите кисть левой руки (ее локоть должен быть направлен строго вправо, а локоть правой руки – вверх). Потяните левую руку вправо, задержитесь в этой позе. Затем вернитесь в исходное положение и выполните растяжку левой руки.

4. Отведение рук назад

Исходная позиция как в предыдущих упражнениях. Лопатки сведите, руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Большие пальцы отведите назад, остальные направьте от себя. Сводя лопатки, потянитесь большими пальцами назад, стараясь увести руки за ними как можно дальше. Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.

5. Грудные мышцы и мышцы боковой поверхности тела

Сядьте на колени. Правой рукой упритесь в пол. Макушкой потянитесь вверх. Плечи опустите. Поднимите левую руку вверх, развернув ладонью к голове, и выполните наклон вправо, одновременно стараясь приподнять вверх левую часть таза. Попытайтесь максимально растянуть левую сторону корпуса. Голову разверните в сторону поднятой руки и посмотрите на потолок. Чтобы выполнить упражнение в другую сторону, сместите ягодицы вправо.

6. Поза лука

Эта асана из йоги помогает растянуть мышцы плеч и спины. Лягте на живот, подбородком упритесь в пол. Руки, развернув ладонями вверх, вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях. Руками обхватите щиколотки и потяните пятки к ягодицам. Одновременно оторвите от пола колени и бедра, грудь и живот. Спину прогните. Шея должна стать продолжением спины. Задержитесь в этой позе, при желании можете покачаться вперед-назад.

7. Растяжка бедра

Встаньте на колени. Правую ногу поставьте перед собой. Правую руку положите сверху. Согните левую ногу и обхватите пальцами левой руки подъем стопы. Спину выпрямите, плечи расправьте. Плавно без рывков подтяните пятку к левой ягодице. Следите чтобы колено левой ноги точно смотрело в пол. Если трудно удержать равновесие, держитесь правой рукой за опору. Смените ноги и повторите упражнение, растягивая бедро правой ноги.

8. От защемления седалищного нерва

Сядьте, левую ногу согните, бедро и ягодица лежат на полу. Колено расположите перед собой. Правую ногу вытяните назад. Подъем стопы лежит на полу, колено и передняя поверхность бедра направлены строго в пол. Вес тела перенесите вперёд. Можете опустить корпус вниз, вытягивая руки вперед, чтобы усилить растяжение. Смените ноги и выполните упражнение снова. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц, спины, бедра. Стопы не заваливаться в стороны, держите мышцы корпуса напряженными.

9. Растяжка квадрицепса

Встаньте на колени. Сделайте широкий шаг вперед левой ногой. Голень и подъем правой ступни лежат на полу, правое колено также развернуто в пол. Руки положите на левое бедро. Опустите таз вниз и почувствуйте растяжение в квадрицепсе правой ноги. Постарайтесь сместить таз еще сильнее в сторону пятки левой ноги, одновременно раскрывайте грудную клетку, сводя лопатки и аккуратно выгибая спину – это поможет увеличить растяжку. Задержитесь в описанном положении примерно на полминуты. Затем отдохните, поменяйте ноги и аналогичным образом выполните растяжку квадрицепса левой ноги.

10. Для подколенного сухожилия

Встаньте на колено правой ноги, а левую выставьте вперед так, чтобы угол в колене был прямой. Наклоняя корпус вперед (спина прямая), отведите бедра назад и выпрямите левую ногу. Руки положите на левую голень, при этом колено правой ноги от пола не отрывайте. Обратите внимание: центр тяжести смещается по горизонтали – немного вперед и вниз. Следите, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Затем выполните растяжку другого бедра.

11. Растяжение задней поверхности бедра

Лягте на спину. Согните правую ногу и подтяните колено максимально близко к груди. Можете помогать себе, обхватив колено руками. Следите, чтобы оно не смещалось к середине корпуса. Если появилось слишком сильное тянущее ощущение в верхней части бедра, значит вы прилагаете чрезмерные усилия. Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем выполните растяжку левой ноги. Во время выполнения растяжек дыхание не задерживайте, дышите спокойно и размеренно.

12. Акцент на подколенное сухожилие

Лягте на спину. Левую ногу положите на пол, правую согните и сплетите пальцы рук под ее коленом. Колено должно быть направлено вверх, сама нога расслаблена. Выпрямите правую ногу, напрягая переднюю поверхность бедра. Не расслабляя мышцы, подтяните ногу к себе. Если позволяет спортивная подготовка, постарайтесь, перебирая руками, подтянуть ногу к себе. Отдохните полминуты и выполните аналогичную растяжку левой ноги.

13. Растяжка спины

Сядьте на пол. Ноги вместе, колени согнуты, стопы полностью стоят на опоре. Соедините кисти рук под коленями. Приблизив подбородок к груди, плечами потянитесь вперед, а верхней частью позвоночника – назад. Представьте, что у вас в области живота надувается шар, и вы пытаетесь своим телом обхватить его. Следите, чтобы мышцы ног и шеи оставались расслабленными.

14. Наклоны к ногам

Поставьте прямые ноги как можно шире. Наклонитесь к правой ноге. Одновременно правую прямую руку (пальцы соединены) отведите назад. Левой рукой обхватите правую ногу за икру и притяните к ней корпус. Спина должна оставаться прямой. Задержитесь на несколько секунд в этой позе. Не отпуская ногу, правой рукой потянитесь к носку левой ноги. Почувствуйте, как растягиваются все основные группы мышц. Вернитесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности. Затем повторите растяжку, сначала наклонившись к левой ноге. Следите, чтобы колени были выпрямлены, а пятки не отрывались от пола.

Товары из магазина

Аппликатор Ляпко — Валик Большой (шаг игл 5,0 мм, D=61 мм, ш = 111 мм), УАЛП

About the author /


Related Articles

Оставьте свои комментарии

Яндекс.Метрика