Скандинавская ходьба для похудения

Прогулка по пересеченной местности с лыжными палками в последнее время стала очень популярна среди молодежи. У скандинавской ходьбы есть масса плюсов. При использовании палок снимается часть нагрузки с позвоночника и суставов ног. Нагрузка перераспределяется на руки. Таким образом, мышц в движении задействуется больше, это позволяет сжечь больше калорий.

Скандинавская ходьба – очень эффективный способ похудения. Кроме того, способствует укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляет суставы и связки, способствует нормализации давления. Чтобы эффект был заметен, прогулка должна быть долгой. Если вы не располагаете временем (а потребуется для этого 2-3 часа), то ходьбу необходимо дополнить тренировками, включив в них упражнения для проблемных зон («скандинавский интенсив»).

Вся тренировка должна длиться 60-80 минут. Чтобы она была интенсивной, ходьбу нужно чередовать с упражнениями. Занятия проходят циклами: сначала 15 минут быстрой ходьбы, затем 5-7 минут упражнений. И так несколько циклов. При выполнении упражнений необходимо использовать те же палки, что и для ходьбы.

Техника скандинавской ходьбы

    • Чтобы сделать шаг, нужно согнуть ногу. Нужно вынести ногу вперед и поставить на пятку. Затем наклонить корпус немного вперед, чтобы почувствовать, как переносится вес тела. Таким образом, стопа совершает перекат с пятки на носок. Затем нужно шагнуть другой ногой, и снова поставить ее на пятку. Каждый шаг – это перекат, не нужно делать никаких прыжков.

 

  • Руки с палками не нужно вытягивать перед собой. Палку нужно ставить так, чтобы ее наконечном входил в землю под углом 45 градусов. Причем он должен быть как можно ближе к телу и одновременно к пятке той ноги, которая оказалась сзади. А кисти рук должны выходить вперед (как бы опережая палку). Палка всегда должна быть как бы наклонена вперед, обе палки находятся параллельно друг другу.
  • Палки нужно втыкать в землю с усилием, на них нужно опираться при ходьбе. В этом случае часть нагрузки с позвоночника и коленных суставов перейдет туда. Кроме того, интенсивные движения руками позволят ощутимо укрепить плечи и предплечья. Волочение палок за собой походит только тем, у кого совсем не осталось сил.

Упражнения во время пятиминуток

Подводящее упражнение №1

Стоя на месте, слегка вынесите руки с палками перед собой и подайте корпус вперед (как будто вы сейчас упадете), обопритесь на палки. Покачайтесь с пятки на носок на месте так, чтобы в конце движения (сильно подавая корпус вперед) ваш вес в основном приходился на палки.

Подводящее упражнение №2

Попробуйте шагать очень медленно, акцентируя внимание на каждом движении, специально напрягая мышцы. Порядок движений: правая рука с палкой чуть согнута в локте и вынесена вперед, вы на нее опираетесь. Левая опущена на уровень таза и готовится двигаться назад, вы вот-вот ею оттолкнетесь.
Шагните вперед левой ногой и поставьте ее на пятку, вес тела остается на провой. Перекатываясь с левой пятки на носок, переносите вес тела на эту же ногу и правую руку. Полностью встаньте на левую ногу и с силой толкнитесь вниз и назад левой рукой. Когда отталкивание закончено, палка окажется сзади – в почти прямой руке.
Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку. Без этого расслабления могут болеть запястья. Затем повторить все с правой ноги. Описание может показаться слишком сложным, но на самом деле движение становится привычным уже через 10-15 шагов.

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Выньте руки из темляка, сложите палки вместе и положите на спину чуть ниже плеч (на трапециевидную мышцу), но ни в коем случае не на шею. Придерживая палки руками и отводя ягодицы назад, присядьте так низко, чтобы бедра оказались параллельны земле. Упражнение нужно выполнить 20 раз

Жимы

Исходное положение – прямо, ноги на ширине бедер, палки держите перед собой в опущенных руках. Ладони на ширине плеч, хват прямой (ладони направлены к себе). Напрягите руки так, будто в них тяжелая штанга. Затем согните локти и прижмите их к телу, а палки вскиньте к груди.
С силой выпрямите руки над собой. Опять согните локти, но теперь опуская палки за голову (голову при этом не наклоняйте). Снова выпрямите руки вверх, а затем медленно опустите их (не сгибая). Это упражнение позволяет проработать все мышцы плеч, груди и рук. Его надо выполнить 20-30 раз.

Пресс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Палки воткните в землю чуть шире и обопритесь о них. Напрягите мышцы пресса на выдохе с силой потяните согнутое колено одной ноги к груди. При этом поясницу округляйте назад, как бы подкручивая копчик вперед и вверх. Подбородок слегка опустите. Опора на палки не позволяет вам потерять равновесие. Вернитесь в исходное положение и выполните движение другой ногой. Повторяйте по 15 раз каждой ногой.

Прыжки-многоскоки

Выполнять прыжки следует на газоне, земле, деревянных мостках, резиновом покрытии, но не на асфальте или бетонной плитке. Перепрыгивайте вперед с одной ноги на другую, стараясь пролететь как можно дальше. Перед отталкиванием слегка присядьте. Отталкивайтесь одновременно ногой и двумя палками, после приземления палки ставьте на землю тоже обе сразу. Это упражнение не следует выполнять, если у вас боли в спине или в коленях, а также при избытке веса 10-15 кг.

Как сжечь максимум калорий

    • Если есть силы или дорога идет под уклон, то смело переходите на легкий бег. Палки при этом ставьте на землю через шаг, причем обе одновременно.

 

    • Используйте преимущества пересеченной местности, не обходите холмы и горки, прокладывайте свой маршрут через них.

 

    • На равнине следите за сохранением оптимальной для себя длины шага. Когда надо увеличить скорость, учащайте шаги, а не удлиняйте их.

 

    • Следите за разнообразием поверхностей, по которым ступаете. Движение по разной поверхности заставят активнее работать мышцы, отвечающие за равновесие, и увеличат нагрузку в целом.

 

  • Не пропускайте занятия. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, делайте это в любую погоду, одеваясь при этом соответственно.

Товары из магазина

Набор для похудения «Рецепт успеха»

About the author /


Related Articles

Оставьте свои комментарии

Яндекс.Метрика